Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная – основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).

Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Так что вашими регулярными упражнениями должны стать приседания (в том числе, с гантелями), выпады, а так же различные упражнения со сгибанием ног. Однако если вы в сжатые сроки хотите привести в порядок свои ягодицы, то начните выполнять следующие упражнения:

Упражнение 1. Боковой подъем корпуса.
Работают: средняя и большая ягодичные мышцы.
Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Повторения: 12-15 на каждом боку.

Упражнение 2.Отведение ног в сторону
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).
Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты.
Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Повторения: 10—12.

Упражнение 3. Отведение ягодиц от пола
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы как можно выше от пола, максимально напрягая мышцы Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8 — 10.

Упражнение 4. Круговые движения ногой лежа
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично). Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Повторения: 8 — 10 на каждом боку.

Для ленивых
Кроме этих упражнения, можно еще прибегать к технике напряжения-расслабления ягодиц. Вы можете делать это в любом количестве, где угодно. Даже стоя в метро, вы можете напрягать и расслаблять мышцы, поддерживая их в тонусе, таким образом. Упражнение простое, но достаточно эффективное, да еще и удобное, потому что его можно выполнять между делом.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

Очень важно именно собрать ноги – постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги вместе.

Разминочное упражнение повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Основная часть

1. Лежа на животе
Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

2. Сидя
Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.

Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.
Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!

3. Стоя
Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

Заминка
Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.

Популярность пилатес объясняется и тем, что он не требует продвинутого уровня физической подготовки и подходит людям всех возрастов. Тренировки можно проводить не только в фитнес-центрах, но и в домашней обстановке. Регулярные упражнения по системе пилатес позволяют развить так называемый корсет из мышц, который формирует красивую осанку и влияет на здоровье позвоночника. Так как все упражнения выполняются плавно, без рывков, они способствуют мягкому растяжению мышц, прорабатывая наиболее глубокие мышечные группы.

Особое внимание в комплексе пилатес уделяется мышцам пресса. На протяжении всего занятия данная группа мышц оказывается задействованной, что способствует не только формированию упругого и плоского живота, но и является профилактикой опущения внутренних органов. Тем, кто собирается стать мамой, пилатес поможет подготовиться к беременности и укрепить именно те группы мышц, которые будут нести на себе максимальную нагрузку во время нее.

Медленная техника, плавные движения во время занятий позволяют развить гибкость, положительно влияют на работу суставов, учат чувствовать свое тело. Высокая эффективность пилатес обусловлена сочетанием специальных упражнений с техникой дыхания, которая была заимствована автором методики из восточных практик. Еще одной особенностью комплекса является принцип концентрации на той группе мышц, которая прорабатывается во время упражнения. Таким образом, движения становятся более точными и осознанными, эффективность упражнений возрастает.

Все упражнения пилатес можно разделить на три вида: тренировки с использованием специального тренажера, тренировки на полу и тренировки на полу с использованием специального оборудования. Специализированные пилатес-тренажеры доступны только в фитнес-центрах, поскольку имеют высокую стоимость. Принцип занятий на таких тренажерах заключается в дополнительной нагрузке из-за нестабильной опоры, что в несколько раз повышает эффект от тренировок.

Занятия пилатес способствуют основательной проработке мышц, развивают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой, дыхательной и лимфатической системы. В результате постоянных тренировок уходят боли в спине, увеличивается плотность костей, что является профилактикой остеопороза, укрепляется иммунитет человека. Так как в пилатес активно задействованы мышцы брюшного пресса, тазового дна, это способствует восстановлению интимных мышц женщины после родов, а также является для представителей обоих полов профилактикой недержания мочи, которое может развиться с возрастом.

Основным требованием правильного выполнения техники пилатес является не столько количество повторений, сколько их качество. Предельная концентрация при выполнении упражнения, правильное дыхание, максимальное напряжение тренируемой группы мышц позволяет добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки. Дыхательная техника пилатес снимает стресс и наполняет организм энергией, помогает бороться с заболеваниями дыхательных путей.

Для того чтобы результаты были ощутимы за короткий период времени, занятия пилатес обязательно должны быть регулярными. Уровень нагрузки должен составлять три тренировки в неделю, продолжительностью 20-25 минут. Даже если вы приняли решение заниматься пилатес дома, целесообразно все же первые несколько тренировок провести в фитнес-центре, под руководством инструктора. Это позволит освоить как технику дыхания, так и понять основные принципы данного комплекса упражнений.

Существует комплекс упражнений, который поможет вам сформировать красивый силуэт.

Исходное положение. Ноги широко расставить, руки на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад. 2—3 подхода по 4—8 раз.

Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.
Упражнение. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу. 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.
Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз. 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.
Упражнение. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. 2—3 подхода по 4—8 раз

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.
Упражнение. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком. 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.
Упражнение. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Оттягивайте плечи назад и вниз. 2—3 подхода по 4—8 раз

Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.
Упражнение. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди. 2—3 подхода по 4—8 раз, затем поворот на другой бок.

Все это из-за того, что жир в брюшной полости ведет себе по другому, чем тот же жир, но в другой части тела. Брюшная полость хорошо снабжается кровью и к тому же имеет множество рецепторов, которые воспринимают кортизол - гормон стресса. В течение дня уровень кортизола то повышается, то падает, но когда вы находитесь под постоянным стрессом, уровень кортизола также является высоким. Следует то, что с постоянным стрессом и высоким уровнем кортизола большинство жира откладывается именно в брюшной полости, так как там находятся множество рецепторов реагирующих на кортизол.

К тому же выпуклый животик - это не единственная цена, которую мы платим за хронический стресс (неудачный брак, работа, которую ты ненавидишь, не говоря уже о пробках на дорогах). Постоянно высокий уровень кортизола также убивает нейроны в головном мозге и мешает образованию серотонина, отвечающему за хорошее настроение, что приводит к сильной депрессии.

Больше стресса - больше жира

В основном мы начинам беспокоиться о нашем животике, когда настает пора надевать бикини и идти на пляж. Но жир в области талии, который ученые называют центральным ожирением, связан к тому же с сердечно-сосудистыми заболеваниями, 2й степенью диабета и несколькими видами рака. К тому же наследственность играет не последнюю роль в строении вашей фигуры. Кто вы "груша" или "яблоко"? Часто строение фигуры передается ребенку от родителей по наследству. Генетическая предрасположенность - 22-25% всех заболеваний, связанных с ожирением в брюшной полости. Единственное решение этой проблемы - это изменение образа жизни.

Самая лучшая диета

Для эффективного избавления от жира в области живота, необходимо познакомиться с некоторой методикой борьбы со стрессом: медитация, йога и глубокое дыхание. В медицинском институте Разума и Тела в Chestnut Hill Mass объединили все вышеперечисленные методики в одну "Программа Поднятия Настроения" (Lighten Up program), участники которой учатся, как управлять стрессорами, которые приводят в действие гормон, увеличивающий вес.

В "Программу Поднятия Настроения" входит еще один компонент, необходимый для успешного снижения веса. Все участники должны придерживаться Критской диеты, которая включает в себя только питательную полезную пищу: рыба, орехи, семечки, фрукты, овощи. Ученные предполагают, что средиземноморская диета несет противовозбуждающий эффект на нашу систему органов и тела, тем самым, помогает бороться с хроническим стрессом в целом.

Противострессовая пища

Существуют множество видов еды, которая помогает нам выходить из стрессовых ситуаций. Такая еда, как тортики, печенья, макароны (паста), шоколад, называемая "комфортной", успокаивает наш организм только на короткий период, тем более она является очень калорийной. Следовательно, мы понижаем уровень кортизола, но едим много жиров, которые плохо перевариваются и наш вес не снижается. А если мы едим здоровую пищу, о которой было уже сказано выше, придерживаемся Критской диеты, мы одновременно понижаем кортизол и питаемся низкокалорийной пищей.

Мы должны понимать, что лишний вес - это не только некрасиво, но и в конечном итоге может привести к тяжелым болезням, с которыми намного сложнее бороться нежели, чем с жиром. Здоровый образ жизни - правильное питание, спорт и душевное спокойствие. Именно это и есть наш путь к успеху в борьбе с лишним весом.

А вот сайт на котором представлено очень много видео-занятий
http://www.bodyrock.tv/category/daily-workouts/